מחשבון BMR ודרישה קלורית יומית

BMR – Basal Metabolic Rate

קצב חילוף חומרים בסיסי

אנחנו משתמשים באנרגיה, ללא כל קשר למה שאנחנו עושים, אפילו אם אנחנו ישנים. מחשבון ה-BMR יחשב עבורנו מהו קצב חילוף החומרים הבסיסי שלנו (BMR); מספר הקלוריות שהיינו שורפים לולא היינו במיטה כל היום.

אם שמתם לב שכל שנה בחיים, זה נעשה קשה יותר לאכול כמה שאתם רוצים ולהישאר רזים, אז למדתם שה-BMR יורד עם הגיל. באופן דומה, הקטנת כמויות המזון בתקווה לרדת במשקל גם כן מוריד את ה-BMR, וכך הכוונות לרדת במשקל אינם באות לידי ביטוי. אבל, שגרה יומית של פעילות גופנית קרדיו-ווסקולרית (כלומר סיבולת לב-ריאה) יכול להעלות את ה-BMR ולשפר את הבריאות והכושר כאשר היכולת של הגוף לשרוף אנרגיה דועכת.

ברגע שאתם יודעים את ה-BMR, אתם יכולים לחשב את הדרישה הקלורית היומית לפי מידת הפעילות הפיזית שלכם בהתבסס על נוסחא בשם Harris Benedict.

נוסחא זו משתמשת ב-BMR ומוסיפה לזה פקטור של פעילות בכדי לקבוע את כמות האנרגיה שאנחנו מוציאים מדי יום (בקלוריות). הנוסחא מאד מהימנה אצל כולם. אבל יש לציין שהיא אינה ולקחת בחשבון את ה-Lean Body Mass  או מסת הגוף הרזה, הכוללת את כל רקמות הגוף שאין בהן שומן כגון שלד ושריר. אנשים שריריים דורשים יותר קלוריות. ואז ניתן להבין שהנוסחא מאד אמינה אצל כולם פרט לאנשים מאד שריריים (כיוון ההערכה לצריכה הקלורית תהיה נמוכה מדי) ומאד שמנים (שאצלם ההערכה תהיה גבוהה מדי).

ראשית, תקבעו את ה-BMR שלכם מהמחשבון.

ואז לקבוע את הדרישה הקלורית היומית, תכפילו את ה-BMR בפקטור הפעילות, כדלקמן:

דוגמאות לדרישה קלורית יומית:

אם אתם כמעט ולא פעילים עם עבודה משרדית, תכפילו את ה-BMR שלכם ב-1.2. זהו מספר הקלוריות שאתם צריכים בכדי לשמור על המשקל הנוכחי.

ברגע שאתם יודעים את מספר הקלוריות שאתם צריכים לשמור את המשקל, ניתן לחשב בקלות את מספר הקלוריות שאתם צריכים בכדי להעלות או להוריד במשקל:
 

הכנסה קלורית יומית בכדי לעלות במשקל
 

הכנסה קלורית יומית בכדי לרדת במשקל