מחשבון BMR ודרישה קלורית יומית

BMR – Basal Metabolic Rate

קצב חילוף חומרים בסיסי

אנחנו משתמשים באנרגיה, ללא כל קשר למה שאנחנו עושים, אפילו אם אנחנו ישנים. מחשבון ה-BMR יחשב עבורנו מהו קצב חילוף החומרים הבסיסי שלנו (BMR); מספר הקלוריות שהיינו שורפים לולא היינו במיטה כל היום.

אם שמתם לב שכל שנה בחיים, זה נעשה קשה יותר לאכול כמה שאתם רוצים ולהישאר רזים, אז למדתם שה-BMR יורד עם הגיל. באופן דומה, הקטנת כמויות המזון בתקווה לרדת במשקל גם כן מוריד את ה-BMR, וכך הכוונות לרדת במשקל אינם באות לידי ביטוי. אבל, שגרה יומית של פעילות גופנית קרדיו-ווסקולרית (כלומר סיבולת לב-ריאה) יכול להעלות את ה-BMR ולשפר את הבריאות והכושר כאשר היכולת של הגוף לשרוף אנרגיה דועכת.

ברגע שאתם יודעים את ה-BMR, אתם יכולים לחשב את הדרישה הקלורית היומית לפי מידת הפעילות הפיזית שלכם בהתבסס על נוסחא בשם Harris Benedict.

נוסחא זו משתמשת ב-BMR ומוסיפה לזה פקטור של פעילות בכדי לקבוע את כמות האנרגיה שאנחנו מוציאים מדי יום (בקלוריות). הנוסחא מאד מהימנה אצל כולם. אבל יש לציין שהיא אינה ולקחת בחשבון את ה-Lean Body Mass  או מסת הגוף הרזה, הכוללת את כל רקמות הגוף שאין בהן שומן כגון שלד ושריר. אנשים שריריים דורשים יותר קלוריות. ואז ניתן להבין שהנוסחא מאד אמינה אצל כולם פרט לאנשים מאד שריריים (כיוון ההערכה לצריכה הקלורית תהיה נמוכה מדי) ומאד שמנים (שאצלם ההערכה תהיה גבוהה מדי).

ראשית, תקבעו את ה-BMR שלכם מהמחשבון.

ואז לקבוע את הדרישה הקלורית היומית, תכפילו את ה-BMR בפקטור הפעילות, כדלקמן:

דרגת פעילות

פקטור הכפלה
של ה-BMR

בסיסית

1

מעט או ללא פעילות - עבודה משרדית ליד שולחן

1.2

פעילות מועטה – 1-3  פעמים בשבוע

1.375

פעילות ממוצעת – 3-5 פעמים בשבוע

1.55

פעילות אינטנסיבית – מדי יום

1.725

פעילות אינטנסיבית משולבת עבודה פיזית

1.9

דוגמאות לדרישה קלורית יומית:

אם אתם כמעט ולא פעילים עם עבודה משרדית, תכפילו את ה-BMR שלכם ב-1.2. זהו מספר הקלוריות שאתם צריכים בכדי לשמור על המשקל הנוכחי.

ברגע שאתם יודעים את מספר הקלוריות שאתם צריכים לשמור את המשקל, ניתן לחשב בקלות את מספר הקלוריות שאתם צריכים בכדי להעלות או להוריד במשקל:
 

הכנסה קלורית יומית בכדי לעלות במשקל
 

הכנסה קלורית יומית בכדי לרדת במשקל

 

מחשבון BMR ודרישה קלורית יומית
מין :
משקל :
גובה :
גיל :
פעילות גופנית:
כמה פעיל/ה את/ה? בעיקר ישיבה (מעט או ללא פעילות)
פעילות מועטה (קצת כושר/ספורט 1-3 ימים/שבוע)
פעילות ממוצעת (אימונים קלים/ספורט 3-5 ימים/שבוע)
פעילות ספורטיבית מלאה (אימוני כושר/ספורט 6-7 ימים בשבוע)
פעילות אינטנסיבית (אימונים קשים/ספורט ועבודה פיסית או חדר כושר פעמיים בשבוע)

מאמרים אחרונים

חשיבות התזונה בבריאות

תזונה הינה אחת המרכיבים החשובים באורח חיים בריא ותופס חלק משמעותי בעידוד לבריאות ובמניעה וטיפול במחלות שונות. כאשר ההבנה והלימוד של תזונה נכונה יכולה להיות אחת מכלי העזר החשובים ביותר בשמירה על הבריאות שלנו.

תזונה הינו מדע המזון עם המרכיבים השונים; פעילות ואיזון ביחס לבריאות ומחלות; התהליך שבו הגוף, אוכל, מעכל, סופג, מעביר, משתמש ומפריש את המרכיבים השונים. ומטרת הדיאטה שלנו הינו לאכול מאכלים המספקים את ששת החומרים המזינים: פחימומת, חלבונים, שומנים, ויטמינים, מינרלים ומים. כמות נכונה ומגוונת של מאכלים מספק את המינון הנכון של חומרים בכדי לשמור על משקל ובריאות. 

יותר ויותר מחקרים הצביעו על קשר בין המצב התזונתי שלנו ומחלות הכרוניות. הרשימה הולכת וגדלה וכוללת מחלות הקשורות לתזונה וביניהם כמובן מגיפת השמנה שמספריה הולכים ותופחים מדי שנה, ממאירות ומחלות רבות אחרות. כאשר ההתמודדות החשובה ביותר במחלה זו הוא לשמור על מה שאנו אוכלים בכדי לא להגיע למחלות השונות. נתונים מארה"ב אף מראים שמתוך 2.4 מליון מקרי מוות בארה"ב, 75% מתוכם הינם מחלות הניתנים למניעה באמצעים תזונתיים.

מכתבי תודה והערכה

×

הצהרת נגישות

אתר זה מונגש לאנשים עם מוגבלויות על פי Web Content Accessibility Guidelines 2 ברמה AA.
האתר נמצא תמידית בתהליכי הנגשה: אנו עושים כל שביכולתנו שהאתר יהיה נגיש לאנשים עם מוגבלות.
אם בכל זאת נתקלתם בבעיית נגישות אנא שלחו לנו הערתכם במייל (אל תשכחו בבקשה לציין את כתובת האתר).

אודות ההנגשה באתר:

  • אמצעי הניווט וההתמצאות באתר פשוטים ונוחים לשימוש.
  • תכני האתר כתובים בשפה פשוטה וברורה ומאורגנים היטב באמצעות כותרות ורשימות.
  • מבנה קבוע ואחיד לנושאים, תתי הנושאים והדפים באתר.
  • האתר מותאם לצפייה בסוגי הדפדפנים השונים (כמו כרום, פיירפוקס ואופרה)
  • האתר מותאם לסביבות עבודה ברזולוציות שונות.
  • לאובייקטים הגרפיים באתר יש חלופה טקסטואלית (alt).
  • האתר מאפשר שינוי גודל הגופן על ידי שימוש במקש CTRL וגלגלת העכבר וכן בלחיצה על הכפתור המתאים בערכת ההנגשה הנגללת בצד האתר ונפתחת בלחיצה על הסמלון של כסא הגלגלים.
  • הקישורים באתר ברורים ומכילים הסבר להיכן הם מקשרים.
    לחיצה על הכפתור המתאים בערכת ההנגשה שבצד האתר, מסמנת את כל קישורי האתר בקו תחתון.
  • אנימציות ותכנים מהבהבים: הכפתור המתאים לכך בערכת ההנגשה שבצד האתר , מאפשר להסתיר בלחיצה אחת את כל התכנים באתר הכוללים היבהובים או תכנים המכילים תנועה מהירה (אנימציות, טקסט נע).
  • למתקשי ראיה: מתקשי הראיה שבנינו יכולים להעזר בשני כפתורים הנמצאים בערכת ההנגשה בצדו הימני של האתר, האחד מסב את האתר כולו לגוונים של שחור ולבן, השני מעביר את האתר כולו למצב של ניגודיות גבוהה.