אכילה בריאה

עצות לאכילה בריאה ותזונה טובה יותר

HealthyEatingאכילה בריאה אינה חובקת בתוכה נושאים של פילוסופיות תזונתיות קשוחות, שמירה על משקל נמוך מדי או מניעה ממאכלים שאנחנו אוהבים. אלא, הכוונה הוא להרגיש נפלא, עם יותר אנרגיה, ולשמור על עצמינו כמה שיותר בריאים – כל אילו ניתנים להשגה על ידי למידה של כמה עקרונות תזונתיים בסיסיים ויישום שלהם ביום יום שלנו.

יש לבחור את סוגי המאכלים שמשפרים את הבריאות שלנו ולהימנע עד כמה שניתן מהמאכלים שמגבירים את הסיכון למחלות כגון מחלות לב, ממאירויות וסכרת. יש להרחיב את המבחר של מאכלים בריאים שאנו בוחרים שיכלול מגוון עשיר של אוכל טעים. יש ללמוד את העקרונות והשיטות בכדי ליצור ולשמור על הרגלי אכילה ואורח חיים בריא.


אכילה בריאה -  שיטות לדיאטה בריאה ומאוזנת


הנה מספר הצעות על כיצד יש לבחור מאכלים שישפרו את הבריאות שלכם ולהימנע ממאכלים שיגבירו את הסיכון למחלות, בעוד אתם יוצרים תכנית תזונתית שעובדת בשבילכם.

  1. לאכול מספיק קלוריות – אבל לא להגזים. לשמור על איזון בין ההכנסה וההוצאה הקלורית – כלומר, אל תאכלו יותר אוכל מאשר הגוף שלכם צריך. ההמלצה היומית הממוצעת הוא בערך 2000 קלוריות, אבל זה תלוי בגיל, מין, גובה, משקל ופעילות גופנית.
  2. לאכול מגוון של מאכלים. אכילה בריאה הינה הזדמנות להרחיב את מגוון המזונות שאנחנו אוכלים – בעיקר ירקות, דגנים מלאים, או פירות – שאתם בד"כ אינם אוכלים.
  3. לשמור על מנות סבירות. בעיקר במנות עתירי-קלוריות. בשנים האחרונות גודל המנות תפח בעיקר במסעדות. לבחור במנות ראשונות שהם קטנות יותר, להתחלק עם משהו במנה, ולא להזמין שום דבר "מוגדל".
  4. להרבות בירקות, פירות, דגנים מלאים וקטניות. מאכלים עתירי סיבים (עם פחמימות מורכבות), ויטמינים ומינרלים, דלי-שומן וללא כולסטרול. וכמובן לאכול אותם כמה שפחות מעובדים. תהליך העיבוד מביא לאובדן בסגולות התזונתיות של מאכלים אילו.
  5. לשתות יותר מים. הגוף שלנו בנוי מ-75% מים. זהו חלק חיוני ובסיסי לתזונה בריאה. המים עוזרים לשטוף את המערכות שלנו, בעיקר הכליות ודרכי השתן, מפסולת וחומרים רעילים. חלק ניכר מהאוכלוסייה המערבית אינם שותים מספיק ו"מיובשים".
  6. הגבלת מאכלים עתירי סוכר, מלח ודגנים מעובדים. להרבה מאכלים מוסיפים סוכר ומלח. פחית אחת של משקה תוסס (160 קלוריות) יכול להביא לעלייה במשקל של בערך 8 קילו לשנה.
  7. חוק ה-95:5. ניתן ליהנות ממאכלים שאתם אוהבים שמתוקים או מטוגנים, אבל בהגבלה!!! כל עוד שהם אינם מרכיב יומי בתזונה הכללית שלכם. האוכל הוא מקור להנאה, וההנאה הינה טובה ללב – אפילו עם אותם מאכלים לא טובים. 95% מהזמן תשמרו על החוקים, וב-5% הנותרים אפשר לא….
  8. לא למסטיק – לא צריך ללעוס כל הזמן, צריך לתת למערכת העיכול לנוח – הפחיתו בלעיסת מסטיק ותעשו פעילות גופנית במקום!
  9. להתחיל לזוז. אכילה בריאה משפרת את האנרגיה שלנו ותחושות פנימיות של בריאות בעוד זה מוריד את הסיכון למחלות רבות. הוספה של פעילות גופנית יומית רק ישפר את התכנית שלכם לאורח חיים בריא.
  10. צעד אחד אחרי השני. יישום של הרגלי אכילה חדשים קל יותר אם אתם מתמקדים בכל פעם רק בסוג מזון אחד והעובדות לגביהם, ומתקדמים לאט.
  11. תכנית תזונה משפחתית – שיתוף פעולה של הסובבים אתכם. ככה כל התהליך ילך קל ובטוח יותר ולא תצטרכו להילחם במתחים מיותרים.


תזונה חכמה


אכילה בריאה מתחילה עם למידה של תזונה חכמה. זה לא רק מה שאתם אוכלים, אלא כיצד זה נאכל. תשומת לב למה שנאכל, ובחירה של מזונות בריאים ומהנים עוזר לתמוך בתזונה יומית כוללת בריאה.

  • קח זמן ללעוס את האוכל. לאכול לאט, ליהנות מכל ביס. אנחנו נוטים לאכול מאד מהר, ולשכוח את הטעמים והמרקם של מה שנמצא בפה שלנו. תלמדו ליהנות מהאכילה.
  • להימנע ממתחים כאשר אוכלים. כאשר אנחנו במתח, תהליך העיכול נפגם, וזה יכול להביא למצבים כגון צרבות ואפילו דלקות במערכת העיכול. יש להימנע מלאכול כאשר אנחנו עובדים, נוהגים, רבים או רואים טלוויזיה (בעיקר שרואים חדשות). יש להתכונן לארוחה ולאכול ברוגע אפילו עם נרות, מוסיקה מרגיעה וכמובן ללא טלוויזיה דולקת ברקע.
  • יש להקשיב לגוף שלנו. תשאלו את עצמיכם אם אתם באמת רעבים. אולי זה צימאון, ותשתו כוס מים. במשך הארוחה, תפסיקו לאכול לפני שאתם מתמלאים. זה לוקח מספר דקות עד שהמוח משדר לגוף על שובע, אז לאכול לאט. אכילה של כמות מספקת בכדי להשביע את הרעב שלנו, יעזור לנו להישאר ערניים, רגועים והכי טוב שניתן, מאשר אותו הרגשה של להרגיש מפוצץ ועייף לאחר דחיסה של אוכל.
  • לאכול מוקדם. עיקרון חשוב בתזונה נכונה – יש להתחיל את היום עם ארוחת בוקר בריאה. כך מקבלים קלוריות לפני הפעילות היומית. מוכח שאילו שאוכלים ארוחת בוקר עם תפקוד יותר טוב בעבודה ובית ספר ועושים בחירות תזונתיות טובות יותר במשך היום – פחות נשנושים לא בריאים.

לסיכום:
  • יש להשתמש במילה דיאטה כשם עצם ולא פועל.
    • דיאטה בריאה הינו מה שאתה אוכל, לא עושים דיאטה בכדי לרדת במשקל
    • דיאטה בריאה = פירמידת המזון
  • יש להתמקד בלהיות בריא
  • ההצלחה נמדדת במידות של בריאות ולא משקל
  • אין קסמים – השינוי צריך להיות הדרגתי ובריא
  • שמירה על משקל הינה התחייבות לחיים, לא לארוחה, לא שבוע או לחודש.
  • תזונה בריאה הינה השיטה הטובה והיחידה לשמור את משקל ובריאות לאורח זמן.

מאמרים אחרונים

חשיבות התזונה בבריאות

תזונה הינה אחת המרכיבים החשובים באורח חיים בריא ותופס חלק משמעותי בעידוד לבריאות ובמניעה וטיפול במחלות שונות. כאשר ההבנה והלימוד של תזונה נכונה יכולה להיות אחת מכלי העזר החשובים ביותר בשמירה על הבריאות שלנו.

תזונה הינו מדע המזון עם המרכיבים השונים; פעילות ואיזון ביחס לבריאות ומחלות; התהליך שבו הגוף, אוכל, מעכל, סופג, מעביר, משתמש ומפריש את המרכיבים השונים. ומטרת הדיאטה שלנו הינו לאכול מאכלים המספקים את ששת החומרים המזינים: פחימומת, חלבונים, שומנים, ויטמינים, מינרלים ומים. כמות נכונה ומגוונת של מאכלים מספק את המינון הנכון של חומרים בכדי לשמור על משקל ובריאות. 

יותר ויותר מחקרים הצביעו על קשר בין המצב התזונתי שלנו ומחלות הכרוניות. הרשימה הולכת וגדלה וכוללת מחלות הקשורות לתזונה וביניהם כמובן מגיפת השמנה שמספריה הולכים ותופחים מדי שנה, ממאירות ומחלות רבות אחרות. כאשר ההתמודדות החשובה ביותר במחלה זו הוא לשמור על מה שאנו אוכלים בכדי לא להגיע למחלות השונות. נתונים מארה"ב אף מראים שמתוך 2.4 מליון מקרי מוות בארה"ב, 75% מתוכם הינם מחלות הניתנים למניעה באמצעים תזונתיים.

מכתבי תודה והערכה

×

הצהרת נגישות

אתר זה מונגש לאנשים עם מוגבלויות על פי Web Content Accessibility Guidelines 2 ברמה AA.
האתר נמצא תמידית בתהליכי הנגשה: אנו עושים כל שביכולתנו שהאתר יהיה נגיש לאנשים עם מוגבלות.
אם בכל זאת נתקלתם בבעיית נגישות אנא שלחו לנו הערתכם במייל (אל תשכחו בבקשה לציין את כתובת האתר).

אודות ההנגשה באתר:

  • אמצעי הניווט וההתמצאות באתר פשוטים ונוחים לשימוש.
  • תכני האתר כתובים בשפה פשוטה וברורה ומאורגנים היטב באמצעות כותרות ורשימות.
  • מבנה קבוע ואחיד לנושאים, תתי הנושאים והדפים באתר.
  • האתר מותאם לצפייה בסוגי הדפדפנים השונים (כמו כרום, פיירפוקס ואופרה)
  • האתר מותאם לסביבות עבודה ברזולוציות שונות.
  • לאובייקטים הגרפיים באתר יש חלופה טקסטואלית (alt).
  • האתר מאפשר שינוי גודל הגופן על ידי שימוש במקש CTRL וגלגלת העכבר וכן בלחיצה על הכפתור המתאים בערכת ההנגשה הנגללת בצד האתר ונפתחת בלחיצה על הסמלון של כסא הגלגלים.
  • הקישורים באתר ברורים ומכילים הסבר להיכן הם מקשרים.
    לחיצה על הכפתור המתאים בערכת ההנגשה שבצד האתר, מסמנת את כל קישורי האתר בקו תחתון.
  • אנימציות ותכנים מהבהבים: הכפתור המתאים לכך בערכת ההנגשה שבצד האתר , מאפשר להסתיר בלחיצה אחת את כל התכנים באתר הכוללים היבהובים או תכנים המכילים תנועה מהירה (אנימציות, טקסט נע).
  • למתקשי ראיה: מתקשי הראיה שבנינו יכולים להעזר בשני כפתורים הנמצאים בערכת ההנגשה בצדו הימני של האתר, האחד מסב את האתר כולו לגוונים של שחור ולבן, השני מעביר את האתר כולו למצב של ניגודיות גבוהה.